by Cvičení není vždy o hubnutí. Jde také o to, abyste si udrželi svaly silné a celkově se udrželi v kondici. Dospělí, kteří vedou neaktivní život, zaznamenají ztrátu svalové hmoty o tři až osm procent za deset let, mimo hromadění tuku, uvádí studie z roku 2012 zveřejněná americkou National Library of Medicine. Fitness nadšenci vám řeknou, abyste cvičili silový trénink, ale někteří vás mohou nabádat, abyste vyzkoušeli odporový trénink. Nyní přichází důležitá otázka. Jak se liší silový trénink a odporový trénink?
Co je silový trénink?
Silový trénink je forma fyzického cvičení, které se zaměřuje na budování a budování svalové síly a vytrvalosti prostřednictvím odporových cvičení nebo odporového tréninku, vysvětluje trenér celebrit a atlet Rohit Nair pro Health Shots. V podstatě zahrnuje používání strojů, volných závaží nebo cvičení s vlastní vahou.
Rozdíl mezi silovým a odporovým tréninkem
Je pravda, že silový trénink a odporový trénink se často používají zaměnitelně, ale je mezi nimi jemný rozdíl.
silový trénink
Silový trénink se primárně zaměřuje na zvýšení svalové síly a síly. To zahrnuje zvedání těžkých vah na nižší počet opakování, obvykle mezi 1 a 6 opakováními na sérii. Důraz je kladen na stimulaci svalů s maximálním odporem pro stimulaci svalového růstu a nárůstu síly.
Odporový trénink
Odporový trénink je širší pojem, který zahrnuje jakékoli cvičení, které využívá odpor k pracovním svalům. Silový trénink existuje, ale odporový trénink zahrnuje i jiné formy tréninku, které využívají odpor. Takže cvičení s vlastní váhou, odporové gumy nebo lehčí váhy s vyšším počtem opakování, to vše spadá pod odporový trénink. Cíl odporového tréninku se může lišit, od budování síly a svalů až po zlepšení vytrvalosti nebo svalového tonusu, říká odborník.
Výhody a nevýhody silového a odporového tréninku
Výhody silového tréninku
• Silový trénink se zaměřuje na těžké váhy a nízký počet opakování, což vede k výraznému nárůstu svalové síly.
• Podporuje svalovou hypertrofii, což má za následek zvětšení svalové hmoty a celkový svalový rozvoj.
• Stres kladený na kosti během silového tréninku může pomoci zlepšit hustotu kostí a snížit riziko osteoporózy, říká Nair.
• Nárůst svalové hmoty ze silového tréninku může zvýšit klidovou rychlost metabolismu, což usnadňuje správu váhy.
Vedlejší účinky silového tréninku
• Zvedání těžkých břemen může zvýšit riziko zranění, zvláště bez řádné formy nebo dozoru.
• Silové tréninky mohou trvat déle kvůli delším přestávkám mezi sériemi.
• Některá silová cvičení vyžadují přístup k tělocvičnému nářadí nebo volným činkám, které nejsou vždy snadno dostupné.
Výhody odporového tréninku
• Odporový trénink zahrnuje širokou škálu cviků, od tělesné váhy až po bandáže, poskytující různé možnosti pro lidi s různou úrovní zdatnosti.
• Vyšší počet opakování a nižší váhy v silovém tréninku mohou zlepšit svalovou vytrvalost a vytrvalost.
• Mnoho odporových tréninkových cvičení lze provádět kdekoli s minimálním vybavením, díky čemuž jsou přístupná lidem bez přístupu do tělocvičny.
• S lehčími váhami je riziko zranění obecně nižší než u intenzivního silového tréninku.
Vedlejší účinky odporového tréninku
• Odporový trénink nemusí vést k výraznému nárůstu svalové hmoty jako silový trénink.
• Přestože zlepšuje svalovou vytrvalost, nárůst síly nemusí být tak výrazný jako při intenzivním silovém tréninku.
Pokud je primárním cílem budování síly, je silový trénink efektivnější.
Populární kulturistická cvičení
Pokud se rozhodnete pro silový trénink, rozhodněte se pro tato cvičení.
1. Mrtvý tah
Toto složené cvičení se zaměřuje na více svalových skupin, včetně dolní části zad, hýžďových svalů, hamstringů a jádra, říká Nair. Zahrnuje zvedání činky nebo činky z podlahy do stoje se zaměřením na těžké váhy a nízká opakování, aby se vybudovala celková síla.
2. Bench press
Jedná se o klasické cvičení horní části těla, které se primárně zaměřuje na hrudník, ramena a triceps. Zahrnuje ležení na rovné lavici a držení činky nebo činky směrem od hrudníku. Pro maximální přírůstky síly se používají těžké váhy a nízký počet opakování.
3. Dřepy
Toto je další základní složený pohyb, který funguje na čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a jádro. Toto cvičení spočívá ve spouštění těla s činkou na ramena nebo pomocí činek a následném zvednutí do stoje. Dřepy se provádějí s těžkými váhami a nízkým počtem opakování pro budování síly.
Nejlepší odporová cvičení
Zde jsou některé z odporových tréninkových cvičení, které musíte vyzkoušet.
1. Shyby
Jedná se o cvičení s vlastní vahou, které se zaměřuje na hrudník, ramena a triceps. Když použijete svou tělesnou hmotnost jako odpor, můžete provádět vyšší počet opakování, abyste zlepšili svalovou vytrvalost, říká odborník.
2. Řady odporových pásů
Připevněte odporové pásy k kotevnímu bodu a provádějte veslařská cvičení, abyste procvičili zádové svaly. Odporové pásy nabízejí nastavitelný odpor, díky čemuž jsou vhodné pro lidi s různou úrovní zdatnosti.
3. Hýžďový můstek
Chcete-li provést hýžďový most, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Zvedněte boky ke stropu, stiskněte hýžďové svaly a poté je spusťte.
Nyní, když víte, jaký je rozdíl mezi silovým tréninkem a silovým tréninkem, vyberte si cvičení podle svých potřeb.
