by Co jsou to tuky? No, tělo používá tuk jako zdroj paliva. Je to primární forma ukládání energie v těle. Tuky jsou základní makroživiny, které v těle poskytují koncentrovaný zdroj energie. Hrají zásadní roli ve struktuře buněk, produkci hormonů a vstřebávání vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích. Zdravý člověk by měl do stravy přidat přiměřené množství tuků. Tuky jsou však vysoce kalorické: poskytují 9 kalorií na gram ve srovnání se 4 kaloriemi na gram ze sacharidů a bílkovin. Je tedy nutné mít vyvážený příjem těchto tuků při dobré fyzické aktivitě.
Druhy tuků
Snažte se přijímat většinu tuků ve stravě z nenasycených zdrojů a zároveň omezte nasycené a trans-tuky. Pamatujte, že tuky mají vysoký obsah kalorií, takže kontrola porcí je velmi nutná.
1. Nasycené tuky
Tyto tuky jsou obvykle pevné při pokojové teplotě a běžně se vyskytují v živočišných produktech, jako je maso a mléčné výrobky, stejně jako v některých rostlinných olejích, jako je kokosový a palmový olej. Kromě mírné konzumace mohou nasycené tuky narušit hladinu cholesterolu a zvýšit riziko srdečních onemocnění.
2. Mononenasycené tuky
Tyto tuky jsou při pokojové teplotě tekuté a nacházejí se v potravinách, jako je olivový olej, avokádo a ořechy. Tyto tuky jsou považovány za tuky zdravé pro srdce, které mohou pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu.
3. Polynenasycené tuky
Patří mezi ně omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 se nacházejí v tučných rybách, lněných semínkách a vlašských ořechách a mají protizánětlivé vlastnosti. Omega-6 se nacházejí v rostlinných olejích a semenech, ale nadměrná konzumace omega-3 by mohla přispět k zánětu.
4. Transmastné kyseliny
Jedná se o tuky vytvořené uměle procesem zvaným hydrogenace. Nacházejí se v některých zpracovaných potravinách, pečivu a smažených potravinách. Trans-tuky jsou považovány za škodlivé a jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních chorob.
Jsou všechny tuky škodlivé pro vaše zdraví?
Ne všechny tuky jsou špatné. Existují zdravé tuky a dobré tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, které se nacházejí v potravinách, jako je avokádo, ořechy a ryby, které mohou prospívat vašemu zdraví.
Kolik tuku můžete sníst za den?
Množství tuku, které člověk může konzumovat, závisí na jeho stravovacích potřebách a cílech. V ideálním případě by dietní pokyny naznačovaly, že tuky by měly tvořit asi 20 až 35 procent vašeho denního příjmu kalorií. Je důležité zaměřit se na začlenění zdravých tuků (mononenasycených a polynenasycených) a zároveň omezit nasycené a trans-tuky. Pokud například dodržujete dietu s obsahem 2 000 kalorií, můžete zkonzumovat přibližně 40 až 55 gramů tuku.
Jaké jsou zdroje tuku?
Přemýšlíte, jak přidat tuk do svého jídelníčku? Chcete-li konzumovat zdravé tuky, zvažte tyto tipy:
Vybírejte zdravé zdroje tuku
- Vybírejte potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako je avokádo, ořechy, semena a mastné ryby (losos, makrela, sardinky)
- K vaření a dresinkům používejte oleje bohaté na zdravé tuky, jako je olivový olej nebo řepkový olej.
- Procvičte si kontrolu porcí: Věnujte pozornost velikosti porcí, protože tuky mají vysoký obsah kalorií.
- Držte se doporučených porcí
Omezte ve stravě nasycené a trans-tuky
Jaké jsou vedlejší účinky konzumace příliš velkého množství tuku ve stravě?
Podle Světové zdravotnické organizace je nadměrná konzumace tuků ve stravě spojena s vyšším rizikem obezity, srdečních problémů a některých typů rakoviny. Tučná strava může také ovlivnit zdraví střev a metabolismus, což může mít vliv na hladinu cukru v krvi, cholesterol a problémy s játry.
