by Jak ženy stárnou, udržování své síly a kondice je pro jejich celkové zdraví a pohodu stále důležitější. Cvičení s odporovými gumami nabízí ženám nad 40 let skvělý způsob, jak budovat sílu, zvyšovat svalový tonus a zlepšovat flexibilitu, aniž by zbytečně zatěžovaly klouby. Ať už jste v silovém tréninku nováčkem nebo chcete změnit svou cvičební rutinu, začlenění odporových pásů do vašeho tréninku může přinést působivé výsledky. Dovolte nám, abychom vám představili sérii začátečnických posilovacích cviků pro ženy nad 40 let.
Podle studie z roku 2022 zveřejněné Národním institutem pro stárnutí by ženy nad 40 let měly upřednostňovat budování svalů a posilování kloubů pomocí silového tréninku, protože jak ženy stárnou, přirozeně zažívají progresivní úbytek svalové hmoty, známý jako sarkopenie. Zapojení do silového tréninku může pomoci v boji proti této ztrátě svalů a udržet celkovou sílu a funkčnost. Posílení svalů kolem kloubů může poskytnout větší podporu a stabilitu, zmírnit bolesti kloubů a snížit riziko zranění, jako jsou zlomeniny a degenerace kloubů.
Čtěte také: Dietní tipy, jak zůstat fit a báječní i po 40
Proč si vybrat odporové gumy pro budování svalů?
Odporové gumičky jsou všestranné, cenově dostupné a pohodlné fitness nástroje. Zde je několik klíčových důvodů, proč jsou zvláště vhodné pro ženy nad 40 let:
1. Šetrné ke kloubům: Odporové pásy nabízejí alternativu k tradičním závažím s nižším dopadem, snižují namáhání kloubů a minimalizují riziko zranění.
2. Přizpůsobitelná odolnost: Pásky přicházejí v různých úrovních odporu, což vám umožňuje postupně zvyšovat intenzitu, jak se vaše síla zlepšuje.
3. Cvičení celého těla: S odporovými pásy se můžete zaměřit na více svalových skupin a poskytnout tak kompletní rutinu silového tréninku.
4. Přenosný a prostorově úsporný: Pásky jsou lehké, kompaktní a snadno přenosné, takže jsou ideální pro cvičení doma nebo na cestách.
Cvičení s odporovými pásy pro budování svalů a posílení kloubů
1. Trénink horní části těla
* Biceps curls: Postavte se oběma nohama do středu pásku a uchopte rukojeti. Lokty držte u boků a pomalu oviňte ruce směrem k ramenům. Opakujte 12 až 15 opakování.
* Vzduchový lis: Vystupte do středu pásku a držte rukojeti ve výšce ramen. Zatlačte pásy nahoru a zcela natáhněte ruce. Spusťte tělo do výchozí polohy a opakujte cvičení celkem 12 až 15 opakování.
*Zakřivené řady: Jednu nohu položte na pás a mírně pokrčte kolena. Držte rukojeti s rovnými pažemi, dlaněmi proti sobě. Přitáhněte pásy k hrudi, zapojte lopatky a vytvořte mezi nimi pocit stlačení. Opakujte 12 až 15 opakování.
Čtěte také: Profesionální tipy na budování svalů, které vám pomohou uspět v silové hře
2. Trénink spodní části těla
*Dřepy: Umístěte odporový pás kolem stehen a ujistěte se, že je umístěn mírně nad koleny. Postavte se s nohama na šířku ramen. Spusťte boky dozadu a dolů do dřepové pozice, kolena držte v linii s prsty u nohou. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte ve cvičení 12 až 15 opakování.
*Boční zvedání nohou: Zavažte si pásek kolem kotníků. Postavte se rovně, zapojte jádro a zvedněte jednu nohu do strany proti odporu kapely. Postupně se vraťte do výchozí polohy a poté proveďte stejný cvik na opačnou stranu. Zaměřte se na 12 až 15 opakování na každou nohu.
*Hýžďové můstky: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Umístěte pás kolem stehen, těsně nad kolena. Zapojte hýžďové svaly a zvedněte boky z podlahy, čímž vytvoříte přímku od kolen k ramenům. Snižte a opakujte 12 až 15 opakování.
Čtěte také: Trénink nohou pro budování svalů: 4 pohyby zaměřené na hamstringy, kvadricepsy, lýtka a hýžďové svaly
3. Základní školení
*Stojové bagry na dřevo: Připevněte náramek k pevnému kotevnímu bodu. Postavte se bokem ke kotvě a držte pásku oběma rukama u ramene. Otáčejte trupem tahem za pás diagonálně přes tělo, jako byste štípali dříví. Cvik provádějte po 12 až 15 opakováních na každou stranu, střídejte levou a pravou stranu.
*Ruské obraty vsedě: Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze. Uchopte náramek oběma rukama a položte jej před hrudník. Lehce se nakloňte a otáčejte trupem ze strany na stranu, udržujte jádro v záběru. Cvik provádějte po 12 až 15 opakováních na každou stranu, střídejte levou a pravou.
Přijměte sílu odporových pásů a užijte si cestu k silnějšímu, zdravějšímu a zdravějšímu já. S důsledností a odhodláním můžete dosáhnout svých fitness cílů a užívat si nespočet výhod silového tréninku v jakémkoli věku.
