by Pro mnohé z nás je trénink břicha velmi důležitý. Pokud jde o výběr cviků na břišní svaly, lidé mají tendenci dělat kliky. Existuje ale ještě jeden oblíbený cvik na posílení břišních svalů. Prkna ! Cvik plank procvičuje břišní svaly i boky a záda. Držení push-up pozice při dobrém opření o předloktí se nazývá plank póza. Zní to jako snadné cvičení, ale není. Ve skutečnosti je to jeden ze cviků, který nemůžete dělat dlouho. Ale pokud chcete sklízet výhody, jak dlouho byste měli držet prkno?
Co je to plank cvičení?
Plank je izometrické cvičení, které se primárně zaměřuje na posílení svalů jádra, říká certifikovaný trenér Racit Dua. Mezi základní svaly patří přímý břišní sval, vnitřní šikmé svaly, vnější šikmé svaly, příčný sval břišní, m. quadratus lumborum a skupina vzpřimovačů páteře, která udržuje páteř ve svislé poloze.
Průměrná doba prkna
Pokud jde o trvání, neexistuje žádné základní pravidlo jako takové. Můžete provést sadu a pokusit se ji provést až do selhání. V podstatě můžete pokračovat ve cvičení, dokud nebudete schopni udržet neutrální pozici, vysvětluje Dua. Někteří zjišťují, že stačí 10 až 30 sekund cvičení na prkně. Časem ale můžete prodloužit dobu planku až o minutu.
To zahrnuje pomalé zvyšování frekvence a trvání cvičení. Ale vždy pamatujte, že správný formulář by měl být vždy vaší nejvyšší prioritou.
Výhody cvičení Plank
Studie z roku 2014 publikovaná ResearchGate zjistila, že pravidelné posilování jádra může být faktorem při snižování chronické bolesti zad. Pokud tedy chcete snížit bolesti zad, můžete cvičit prkno.
Zde jsou některé výhody:
• Lidé s problémy s dolní částí zad mohou také dělat prkna. Ve skutečnosti vám posílí spodní část zad.
• Vzhledem k tomu, že se jedná o cvičení s vlastní vahou, lze jej provádět kdekoli, takže nepotřebujete luxusní vybavení.
• Tímto jediným cvikem můžete posílit mnoho základních svalů. Z tohoto izometrického pohybu navíc těží i určité svaly dolní části těla.
• Cvičení jako dřep a zvedání závaží vám může ublížit, pokud nemáte silné jádro. Takže dělejte více prken, abyste předešli zraněním souvisejícím s cvičením.
• Silné jádro také znamená méně namáhání kloubů.
• Se silným jádrem dosáhnete i lepšího držení těla.
Tipy na výrobu prkna
Úplně základní prkno se dělá tak, že si lehnete na lokty, váhu těla držíte na špičkách při zachování stabilní a rovné konstrukce zad, vysvětluje odborník Health. Fouky. Ujistěte se, že máte lokty kolmo k ramenům. Cílem je držet celé tělo v neutrální poloze, to znamená, že by se tělo nemělo ohýbat.
Existují také varianty pro výrobu prken:
• Kolenní deska, která uvolňuje tlak na spodní část zad a zároveň vám poskytne skvělý základní trénink.
• Boční prkno, které se primárně zaměřuje na svaly po stranách trupu a na abduktory kyčle.
• Single Leg Plank, což je v podstatě cvik s jednou nohou plank.
Při cvičení planku se vyvarujte následujících chyb:
1. Prohněte záda
Pokud se prohnete v zádech, znamená to, že více zatěžujete paže, než že zapojujete břišní svaly.
2. Nakloňte hlavu nahoru
Hlava by neměla být zakloněná a krk by měl být v jedné linii s tělem. Pokud máte zakloněnou hlavu, může to namáhat krk.
