by Trpíte přetrvávajícími bolestmi dolní části zad, které narušují vaše každodenní aktivity? Bolest dolní části zad je běžný stav, který postihuje lidi, kteří vedou sedavý životní styl. Bolest dolní části zad je běžný problém, který vzniká z několika problémů, jako je spánek, chůze a sezení. Ale nebojte se, protože úleva může být jen pár kroků. Protažení dolní části zad je jako uklidňující balzám pro vaši páteř, který poskytuje pohodlí a úlevu.
Pro neznalé jsou protahování dolní části zad cvičením navrženým tak, aby zacílilo a zmírnilo napětí, ztuhlost a nepohodlí v oblasti dolní části zad. Tyto úseky obvykle zahrnují pohyby, které jemně ohýbají, prodlužují nebo otáčejí páteř, aby se zvýšila flexibilita, snížilo svalové napětí a podpořilo uvolnění svalů dolní části zad, říká jógový a duchovní vůdce, Himalayan Siddhaa Akshar.
Výhody protažení dolní části zad
Ačkoli jsou protahování dolní části zad nabízeno jako nejlepší způsob, jak snížit bolest dolní části zad, mají tyto úseky také další výhody. Zde jsou všechny výhody cvičení dolní části zad, podle Askhara:
1. Snižuje bolesti dolní části zad
Protažení dolní části zad je zvláště účinné při zmírnění bolesti dolní části zad, ať už způsobené svalovou námahou, špatným držením těla nebo drobnými zraněními.
2. Zlepšuje flexibilitu
Pravidelné protahování pomáhá zlepšit flexibilitu v dolní části zad a okolních svalů, což může zabránit zraněním a zlepšit celkovou pohyblivost.
3. Zlepšuje držení těla
Protahování spodní části zad může podpořit lepší držení těla tím, že uvolní napjaté svaly, které mohou vychýlit páteř.
4. Snižuje stres
Protahování obecně může pomoci snížit stres a napětí v celém těle, včetně dolní části zad.
Přečtěte si také: Těchto 5 jednoduchých protahovacích cviků vás zbaví stresu
5. Zabraňuje zranění
Zachováním flexibility a rozsahu pohybu mohou protažení spodní části zad snížit riziko natažení a vymknutí během fyzických aktivit.
6. Lepší rozsah pohybu
Protahování spodní části zad může zlepšit vaši schopnost pohybovat se a provádět každodenní činnosti s větší lehkostí.
7. Zlepšuje krevní oběh
Protahování může zvýšit průtok krve do dolní části zad, což může napomoci procesu hojení a podpořit lepší celkové zdraví.
8. Zlepšuje sportovní výkon
Sportovci často používají protažení dolní části zad jako součást zahřívacích programů, aby připravili svá těla na fyzickou aktivitu a snížili riziko zranění.
9. Úleva od sedavého způsobu života
Lidé, kteří sedí po dlouhou dobu v práci nebo během každodenních činností, mohou mít prospěch z protažení dolní části zad, aby se vyrovnaly účinky dlouhodobého sezení.
Nejlepší protažení dolní části zad v józe
Podle odborníka na fitness jsou zde nejlepší protažení dolní části zad, které byste měli dělat:
1. Balasna nebo dětská póza
Jeden z nejjednodušších a nejlepších protahování spodní části zad, můžete začít tím, že si kleknete na zem s prsty na nohou a s koleny od sebe. Posaďte se na paty a natáhněte ruce dopředu a jemně protáhněte spodní část zad. Držte pózu po dobu 20 až 30 sekund a zhluboka dýchejte. Pózu můžete opakovat.
2. Pawanmuktasana neboli protažení kolen k hrudníku
Pro tuto ásanu si lehněte na záda na podložku s nataženýma nohama. Přiložte jedno koleno k hrudníku a držte ho oběma rukama a jemně ho přibližujte k hrudníku. Přepněte na druhou nohu poté, co ji držte po dobu 20 až 30 sekund.
3. Paschimottanasana neboli předklon vsedě
Sedněte si na podlahu s nataženýma nohama. Pomalu se předkloňte v bocích a dosáhněte co nejvíce prstů u nohou. Udržujte kolena mírně pokrčená, abyste předešli zhoršení bolesti v dolní části zad. Držte pózu po dobu 20 až 30 sekund.
4. Khandarsana neboli sklony pánve
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Jemně pohybujte pánví dopředu a dozadu, naklánějte ji nahoru a poté dolů. Tento pohyb pomáhá mobilizovat spodní část zad a snížit ztuhlost. Proveďte 10 až 15 opakování.
5. Padahasthasana neboli ohnutí ve stoje
Postavte se s nohama na šířku boků. Pomalu se předkloňte v pase, kolena mějte mírně pokrčená, abyste se vyhnuli napětí. Pokuste se dosáhnout na prsty u nohou nebo tak daleko, jak pohodlně můžete. Držte pózu po dobu 20 až 30 sekund.
6. Ležící Twist v Shavasaně
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Nechte kolena klesnout na jednu stranu a přitom držte ramena na podlaze. Toto zkroucení podporuje pohyblivost páteře a protahuje spodní část zad. Vydržte v každé pozici 20 až 30 sekund.
Nezapomeňte během těchto protažení zhluboka a pravidelně dýchat a nikdy nenuťte své tělo do polohy, která způsobuje bolest nebo nepohodlí. Jak se vaše flexibilita zvyšuje, postupně prodlužujte čas strávený prováděním každého protažení, radí odborník na jógu.
Přečtěte si také: Jak si ulevit od bolesti zad? Mějte na paměti těchto 10 věcí
Kdo by se měl vyhnout protahování dolní části zad?
Přestože protahování dolní části zad může být pro mnoho lidí prospěšné, někteří lidé by se těmto protahováním měli vyhýbat, protože mohou vést k vážným problémům. Akshar říká, že lidé s vážnými zraněními zad, jako je vyhřezlá ploténka nebo zlomeniny, by se měli vyhýbat intenzivnímu natahování dolní části zad. Lidé, kteří podstoupili operaci, trpí onemocněním, jako je osteoporóza, těhotné ženy a lidé se silnými bolestmi, by se měli vyhýbat protahování dolní části zad. Nejlepší je konzultovat doporučení svého lékaře ohledně strečinku a toho, kolik cvičení je pro vás to pravé.
Kromě toho byste měli mít na paměti, že správná technika hraje důležitou roli při předcházení zranění během protahování dolní části zad. Nesprávná technika při protahování může vést ke zranění. Je nezbytné naučit se a cvičit správné pozice pod vedením kvalifikovaného učitele jógy, zvláště pokud jste se strečinkem nováčkem nebo máte-li nějaké obavy. Poslouchejte také své tělo, pokud je pro vás příliš únavné, zastavte se a relaxujte. Pokud zaznamenáte jakékoli nepohodlí, vyhledejte radu zdravotníka.
