Většina z nás se při tréninku zaměřuje na horní část těla. Ano, je to důležité, ale i vaše spodní část těla. Ať už jde o chůzi nebo vstávání ze židle, spodní část těla vám hodně pomáhá. Všichni dlouho sedíme, zvláště pokud pracujeme v kanceláři. Pokud tu není židle, jsme buď zhroucení na gauči nebo na posteli. Nakonec se ale musíte zvednout, a proto je cvičení spodní části těla nezbytné. Dřep je efektivní a všestranné cvičení pro spodní část těla. Dřepy jsou skvělé pro vaše nohy a hýždě a mohou vám pomoci usnadnit každodenní činnosti. Základní dřep je opravdu účinný, ale můžete udělat mnohem víc. Expert sdílí variace dřepů pro sílu.
Health Shots oslovil fitness guru Amindera Singha, známého Team Aminder, aby zjistil, jaké varianty dřepů lze provádět.
Výhody dřepů
Dřepy umožňují lidem efektivněji spravovat svou váhu, říká Singh. Jde o vysoce funkční cvičení, které usnadňuje různé pohyby, jako je vstávání z postele, židle nebo auta. Dřep zapojuje kotník, kolena a kyčelní klouby, což je nezbytné pro posílení spodní části těla. Dřepy jsou zvláště dobré pro zlepšení stability v kolenou, kyčlích a kotnících.
Variace dřepů pro budování síly
Chcete-li provést základní dřep, jednoduše se postavte s nohama na šířku ramen a dřepněte si, zatímco záda budou rovná. Můžete také vyzkoušet tyto varianty dřepů:
1. Sumo dřep
Budete muset stát s nohama širšími než na šířku ramen, prsty vytočené ven, pak si dřepnout. To je pro vás sumo dřep.
2. Goblet squat
Základní dřep můžete provést tak, že budete držet činku před hrudníkem, říká odborník.
3. Dřep nad hlavou
Tentokrát je potřeba při provádění základního dřepu držet činku nad hlavou.
4. Heel Lift Dřep
Provádějte základní dřep s patami zvednutými na platformě, a to je dřep ve zvednuté patě.
5. Box Squat
Stačí, když při provádění základního dřepu přidáte box pod sebe.
6. Dřep na stěně nebo sed na stěně
Pokud můžete cvičit jógu proti zdi, můžete ji použít i k provedení dřepu! Stačí stát zády ke zdi. Dále jděte nohama od stěny a pokrčte kolena do dřepu. Ujistěte se, že jsou vaše záda přitisknutá ke zdi po celou dobu pohybů.
Všechny tyto variace dřepů se zaměřují na svaly spodní části těla a zaměřují se především na čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly, říká Singh. Volba varianty závisí na individuálních faktorech, jako je pohyblivost kotníků a kyčlí a tělesné proporce.
Tipy pro dřepy
Variace dřepů pomáhají zlepšit funkční kapacitu zvýšením celkové síly. Umožňují lidem efektivněji řídit nejen svou tělesnou hmotnost, ale také další váhu, pokud se rozhodnou. Zacílením na klíčové svalové skupiny a zlepšením stability kloubů pomáhají dřepy zlepšit sílu, rovnováhu a celkovou koordinaci těla.
Pokud vás ale bolí kříž, kolena nebo máte omezenou ohebnost kotníku, zkuste se dřepům vyhnout. Je důležité upřednostnit svou bezpečnost a vyvarovat se cvičení, která by mohla zhoršit stávající stavy nebo způsobit nepohodlí. To je důvod, proč konzultace s lékařem nebo fitness trenérem může pomoci určit vhodné alternativy nebo úpravy pro ty, kteří by se měli dřepům vyhýbat.