by Kdo si stěžuje, že má kulaté a baculaté hýždě? Odhlédneme-li od toho, hýžďové svaly jsou důležité pro jakoukoli činnost. Ať už chodíte nebo sedíte pohodlně na záchodovém prkénku, vaše hýždě tvrdě pracují, aby udržely vaše boky a spodní část zad stabilní. Své hýžďové svaly můžete posilovat cvičením. Mezi tolika cviky na hýžďové svaly se často objevují dvě jména. Jedním je dřep a druhým hip thrust. Ve skutečnosti si mnoho lidí klade otázku, zda jsou hip thrusty pro posílení hýžďových svalů lepší než dřepy. Čtěte dále a zjistěte, které cvičení je pro hýžďové svaly nejlepší.
Health Shots oslovil odborníka na fitness Varuna Rattana, aby zjistil, zda by byly užitečné kyčle nebo dřepy, které by fungovaly pro silné hýžďové svaly.
Co je to hip thrust?
Pokud hledáte silový trénink, který se primárně zaměřuje na hýžďové svaly, použijte hip thrust. Ti, kteří chtějí budovat sílu, sílu a velikost v zadku, často volí hip thrusty, říká Rattan.
Jak provést základní hip thrust?
• Posaďte se na podlahu s lavicí přímo za vámi.
• Na nohou mějte naloženou tyč. Pokud chcete snížit nepohodlí způsobené tímto cvičením, můžete si na hrazdu dát pěnu.
• Přetáhněte tyč přímo přes boky a přitlačte lopatky k okraji lavice.
• Překřižte chodidla a natáhněte boky vertikálně. Vaše váha bude podporována horní částí zad a chodidly, když budete stoupat. Poté se vraťte do výchozí pozice.
Odborník říká, že při provádění tohoto cviku na hýždě by měla být brada zasunutá a měli byste se dívat dopředu, ne nahoru. To by pomohlo udržet neutrální páteř. Vaše chodidla by měla být celá na podlaze a přibližně na šířku ramen a kolena by se neměla hroutit ani trčet. Musíte jet na všech nohou, nejen na prstech. V horní části pohybu rozhodně nepřetahujte spodní část zad.
Co je to dřep?
Dřep je jedním ze základních pohybů, který se zaměřuje především na kvadricepsy, adduktory (vnitřní stehna) a hýžďové svaly. Vypadá to, že sedíte a stojíte.
Jak udělat dřep?
• Postavte se tak, aby vaše prsty směřovaly mírně ven. Šířka postoje se liší v závislosti na anatomii člověka.
• Udržujte rovná záda a stáhněte tělo, jako byste se chystali dostat úder pěstí do břicha.
• Snižte se tak, že pokrčíte kolena a zatlačíte boky dozadu, jako byste seděli na židli.
• Spusťte tělo co nejníže.
• Zatlačte na nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• Během pohybu udržujte stabilní pozici.
Ratan říká, že se musíte před provedením dřepů zahřát a protáhnout, abyste se vyhnuli zranění. Můžete začít s dřepy s vlastní vahou nebo použít židli jako podporu, pokud jste v tomto cvičení nováčkem. Ujistěte se, že se vám nezakulacuje záda a neklesá kolena.
Pokud jste připraveni na víc, můžete vyzkoušet i varianty dřepů!
1. Goblet Squat
Při provádění dřepu držte kettlebell nebo činku blízko hrudníku.
2. Přední dřep
Při provádění dřepu si položte činku na přední část ramen.
3. Sumo dřepy
Rozšiřte svůj postoj a nasměrujte prsty na nohou výrazně ven, abyste zamířili na vnitřní stranu stehen.
4. Skočte a přikrčte se
Z dřepu explozivně vyskočte nahoru.
Hip thrust vs dřep pro glutes
Pokud jde o hypertrofii hýžďového svalu, jsou účinné cviky hip thrusty a dřepy, říká odborník. Ale zaměřují se na svaly mírně odlišným způsobem, což může ovlivnit jejich účinnost v závislosti na vašich cílech.
Dřepy procvičují více svalových skupin, včetně glutes, quads, adduktorů a core. To znamená, že mohou pomoci zlepšit celkovou sílu a stabilitu dolní části těla. Hýžďové svaly však nejsou primární svalovou skupinou používanou během dřepu. Na druhou stranu, hip thrusty se primárně zaměřují na glutes, se sekundárním zapojením hamstringů, spodní části zad a čtyřkolek. Tato izolace gluteu by mohla zefektivnit hip thrusty pro lidi, kteří konkrétně hledají větší zadek.
Oba cviky jsou účinné při zvětšování tloušťky hýžďových svalů, ale existují rozdíly v jejich účincích na maximální sílu. Zatímco provádění dřepů má za následek větší zlepšení v maximální síle dřepu, kyčelní tahy vedou k většímu zlepšení maximální síly kyčelního tahu.
Dřepy a hip thrusty mohou být účinné proti zvětšeným glutesům. Oba cviky tedy můžete bezpečně zařadit do rutiny pro rozvoj hýžďového svalstva.
