by Když přemýšlíme o tréninku, zaměřujeme se především na břicho, paže a stehna. Předloktí, což je část paže, která začíná od lokte a pokračuje k zápěstí, by neměla být ignorována. Je to proto, že když děláte cviky na posílení předloktí, v podstatě zlepšujete sílu úchopu, což je velmi důležité. Vědci měřili sílu úchopu u téměř 140 000 lidí v 17 zemích v rámci Prospective Urban-Rural Epidemiological Study publikované v roce 2015. Během studie, v jejímž rámci výzkumníci sledovali zdraví účastníků Po dobu asi čtyř let se k hodnocení používalo zařízení zvané dynamometr. jejich sílu úchopu. Bylo zjištěno, že každých pět kg snížení síly úchopu během studie bylo spojeno s 17% vyšším rizikem úmrtí na srdeční onemocnění. Je tedy čas na cvičení s předloktím pro zlepšení úchopu.
Dobře vyvinuté předloktí je jasným znakem toho, že se daná osoba věnuje pohybovým aktivitám, zejména tréninku odporu. Je to dáno jeho základní funkcí, kterou je uchopení, poznamenává certifikovaný trenér Rachit Dua.
Cvičení na posílení předloktí
Silnější úchop znamená, že můžete předměty snadno zvedat, držet nebo přesouvat. Zařaďte tedy tato cvičení do své cvičební rutiny.
1. Poutka na zápěstí
• Uchopte činky nebo činku se zátěží a klekněte si za lavičku.
• Předkloňte se a opřete předloktí o lavici, zápěstí v neutrální poloze, která není ani zvednutá, ani spuštěná.
• Krčte zápěstí nahoru, ale dělejte to pomalu, abyste zapojili předloktí a zabránili závaží namáhat vaše zápěstí.
• Natáhněte zápěstí dolů a vraťte je do neutrální polohy.
2. Reverse Činka Curl
• Postavte se s rovnými zády a vztyčenou hlavou.
• Držte tyč rukama a přitom dlaněmi dolů.
• Začněte s tyčí na délku paže u horních stehen a stočte tyč směrem k ramenům.
• Udržujte horní lokty u strany, poté spusťte tyč do výchozí polohy.
3. Hammer Dumbbell Curls
V kudrnách s kladívkem na činku, které procvičují náš brachioradialis, který je jedním z hlavních svalů předloktí, jednoduše držte činky v neutrální poloze jako kladivo a provádějte lokny, vysvětluje odborník.
4. Farmářská procházka
Při farmářské chůzi stačí držet činky nebo talíře a chodit. Toto cvičení napodobuje pohyb nošení kufru, který často děláme při cestování. Pokud máte problémy se spodní částí zad, vyhněte se zvedání závaží z podlahy. Můžete je postavit na lavičku nebo si je vybrat ze samotného stojanu.
5. Visící smrt
Dead Hang jednoduše znamená, že musíte držet stahovací tyč tak dlouho, jak jen můžete, jinak selžete. Selhání zde znamená, že po chvíli visu na hrazdě začnete ztrácet přilnavost.
6. Krabí chůze
• Začněte v obrácené poloze na stole s chodidly umístěnými pod koleny.
• Držte ruce pod rameny. Vaše prsty by měly směřovat k nohám.
• Pohybujte se dopředu pohybem rukou a nohou dopředu.
7. Poklepejte na rameno prkna
• Dostaňte se do pozice prkna s rameny přes zápěstí a široce roztáhněte prsty.
• Při zvednutí pravé ruky položte váhu na levou ruku a poté poklepejte na levé rameno.
• Položte pravou ruku dolů a zvedněte levou ruku, abyste si poklepali na pravé rameno.
