by Pokud jde o kulturistiku, ženy často přemýšlejí, zda by měly zvedat těžké váhy, nebo se rozhodnout pro lehké váhy. Obojí má své výhody. Studie z roku 2016 zveřejněná americkou National Library of Medicine ukázala, že po osmi týdnech silového tréninku měli lidé, kteří zvedali těžší váhy s menším počtem opakování, více síly. Ale větší aktivita při budování svalů byla pozorována u lidí, kteří šli na nižší váhy s vysokým počtem opakování. Zajímavé je, že se můžete rozhodnout i pro lehký trénink na hubnutí.
Lehký trénink lze definovat pomocí stupnice RPE (Rating of Perceived Exertion), říká odborník na fitness Varun Rattan. Tato stupnice vám umožní posoudit intenzitu vašeho tréninku na základě vaší síly a vytrvalosti. Ale co může být pro vašeho přítele „lehké“, může být pro vás těžké. Vše tedy závisí na tom, jak moc cítíte, že vaše tělo pracuje. Když úroveň vaší námahy dosáhne 4 až 5 na této stupnici, znamená to, že jste v „lehké“ zóně.
Lehké cvičení na hubnutí
Mnozí vědí, že lehké cvičení může pomoci vybudovat svalovou vytrvalost a sílu, což vede k lepší každodenní funkční formě. Takže ať už jde o převážení potravin nebo mytí auta, vše zvládnete snadněji. Ratan říká, že lehký trénink může být také účinný při hubnutí a zároveň minimalizuje riziko zranění. Ve skutečnosti pomáhá zvýšit rychlost metabolismu během a po tréninku, což vede ke zvýšené spotřebě kalorií. Ale pro optimální výsledky při ztrátě tuku zkuste kombinovat lehký trénink s jinými formami cvičení, jako jsou kardiovaskulární aktivity. Měli byste také dodržovat výživnou stravu, která podpoří vaše tréninky a pomůže vašemu zotavení.
Tipy na lehké cvičení
Chcete-li provádět lehká cvičení, vyberte si váhu, která vám umožní udělat 15 až 20 opakování s dobrou formou, říká expert Health Shots. Udržujte kontrolované, stabilní tempo a soustřeďte se na procvičovaný sval. Pokud s kulturistikou začínáte, vždy můžete požádat o pomoc a radu odborníka.
Zde je několik možností lehkého tréninku:
1. Tlak na ramena
• Začněte tím, že se postavíte rovně, nohy držte na šířku ramen.
• Držte činku v každé ruce na úrovni ramen, dlaně proti sobě. Toto je vaše výchozí pozice.
• Pokračujte v tlačení těchto závaží směrem nahoru, dokud vaše paže nejsou zcela nataženy nad hlavou.
• Když dosáhnete vrcholu pohybu, zastavte se a poté pomalu spusťte závaží zpět do výchozí pozice.
Můžete udělat tři až čtyři sady po 15 až 20 opakováních, ale ujistěte se, že máte ramena, lokty a zápěstí zarovnané, když stlačíte závaží. Při lisování závaží se nenaklánějte dozadu.
2. Řada sedadel
• Sedněte si na veslař s mírně pokrčenými koleny a chodidly na zábradlích.
• Předkloňte se z boků, abyste drželi hrazdu a přitom měli záda rovná.
• Nejprve se odtlačte nohama, poté se opřete dozadu pod úhlem 90 stupňů a přibližte tyč k břichu.
• Stiskněte lopatky k sobě a na sekundu podržte. Vraťte se do výchozí polohy protažením paží a ohnutím boků.
Vzhledem k tomu, že děláte tři až čtyři série po 15 až 20 opakováních, vyhněte se během cvičení zakulacení zad a třesení tyče.
3. Leg press
• Chcete-li provést bench press, začněte tím, že se posadíte na stroj a položíte nohy na plošinu na šířku boků.
• Odtlačujte chodidla natažením nohou, aniž byste příliš protahovali kolena.
• Snižte váhu tím, že pokrčíte kolena směrem k hrudníku a ujistěte se, že spodní část zad zůstane v kontaktu se sedadlem a nebude se zakulacovat.
I zde můžete provést tři až čtyři série po 15 až 20 opakováních.
Lehký trénink není jen o štíhlých svalech. Pokud nechcete dělat kardio cvičení za sebou, můžete se vždy rozhodnout pro lehký trénink na hubnutí.
