by S přibývajícím věkem už mnoho seniorů neláká chodit do posilovny nebo cvičit doma. Skvěle funguje ranní nebo večerní procházka. Ale stárnutí je spojeno s mnoha fyziologickými a funkčními poklesy. To vše může přispět k pádům, křehkosti a zvýšené invaliditě. Velkou roli v tom hraje úbytek svalové hmoty a síly s věkem. Podle studie z roku 2003 zveřejněné National Library of Medicine mohou silová cvičení pomoci v boji proti slabosti a křehkosti. To v podstatě znamená, že silový trénink pro seniory má řadu zdravotních výhod!
Chcete-li se dozvědět více o silovém tréninku a stárnutí, Health Shots se spojil s certifikovaným fitness expertem Abhi Singh Thakurem z Dillí.
Co je silový trénink?
Posilování je forma cvičení, která má za cíl zlepšit svalovou sílu, vytrvalost a celkovou fyzickou zdatnost, vysvětluje Thakur. Hlavní aspekty silového tréninku jsou:
1. Odpor
Použití vnějšího odporu, jako jsou těžké předměty nebo váha vlastního těla, k napadání svalů, což jim způsobí, že se přizpůsobí a zesílí.
2. Intenzita
Postupně zvyšujte zátěž nebo odpor v průběhu času, abyste pokračovali v napadání svalů.
3. Zkoušky
Počet provedení určitého cviku v sérii.
4. Sady
Skupina opakování prováděná po sobě, po které následuje přestávka.
5. Intervaly odpočinku
Doba mezi sériemi, aby se svaly částečně zotavily před další sérií.
6. Progresivní přetížení
Koncept postupného zvyšování intenzity nebo odporu cvičení, aby se svaly časem přizpůsobily a získaly sílu.
7. Složená cvičení
Pohyby, které zapojují více svalových skupin současně, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavici, řady, kliky a přítahy.
8. Izolační cvičení
Zaměřte se na konkrétní svaly individuálně, jako jsou bicepsové lokny nebo tricepsové extenze, zvednutí lýtek a boční zvednutí ramen.
Výhody kulturistiky pro seniory
S přibývajícím věkem se silový trénink stává stále důležitějším. Zde jsou některé výhody:
1. Svalová síla a hmota
Jak lidé stárnou, mají tendenci pociťovat přirozený úbytek svalové hmoty a síly (sarkopenie). Silový trénink to může napravit
stimulují růst svalů a zlepšují sílu, což je klíčové pro udržení nezávislosti a provádění každodenních činností, říká Thakur.
2. Zdraví kostí
Starší lidé jsou náchylnější k osteoporóze a zlomeninám kostí
v důsledku snížení hustoty kostí. Cvičení, zejména cvičení se zátěží, může pomoci zlepšit zdraví kostí a snížit riziko zlomenin stimulací přestavby a posílení kostí.
3. Rovnováha a stabilita
Silová cvičení, která se zaměřují na svaly jádra a spodní části těla, mohou zlepšit rovnováhu a stabilitu, snížit riziko pádů, což je častý problém starších dospělých.
4. Zdraví kloubů
Posílení svalů kolem kloubů může pomoci zlepšit stabilitu kloubů a zmírnit nepohodlí spojené s osteoartrózou, běžným stavem u starších lidí.
5. Funkční nezávislost
Zlepšením svalové síly a vytrvalosti si starší dospělí mohou udržet nebo znovu získat schopnost vykonávat základní každodenní úkoly, jako je chůze, lezení po schodech a běhání, což přispívá k celkové funkčnosti.
nezávislost, sdílí expert.
Některé z nejlepších kulturistických cvičení pro seniory zahrnují dřepy, kliky a výpady.
Pamatujte však, že když se senioři zapojují do silového tréninku, bezpečnost by měla zůstat hlavní prioritou. Je také důležité zvážit úroveň kondice a jakékoli základní zdravotní podmínky.
