by Pevné boky mohou být velmi bolestivé. Ať už je to ze sezení u stolu většinu dne nebo intenzivního tréninku, sevřené boky mohou vést k nepohodlí a snížené pohyblivosti. Naštěstí existují cviky, které mohou pomoci toto nepohodlí zmírnit a zvýšit flexibilitu. Zde najdete několik účinných cviků na uvolnění sevřených boků, abyste mohli znovu získat rozsah pohybu a cítili se ve svém těle pohodlněji.
Jak uvolnit sevřené boky?
Chitharesh Kongarampilly Natesan, alias The Indian Monster, profesionální kulturista, říká Health Shots, že začlenění cviků na kyčle do pravidelné rutiny může mít transformační dopad na celkovou pohodu, zmírnění ztuhlosti a napjatosti vašich boků.
Zde je 5 cviků na uvolnění napjatých boků a snížení ztuhlosti:
1. Protažení flexorů kyčle
Delší sezení může způsobit napětí v flexorech kyčle. Pravidelné provádění tohoto protahování může zlepšit flexibilitu flexorů kyčle a zmírnit nepohodlí způsobené dlouhodobým sezením. Zde je postup:
- Klekněte si na zem s koleny na šířku boků.
- Vykročte pravou nohou dopředu a ohněte koleno pod úhlem 90 stupňů, přičemž levé koleno držte na podlaze.
- Lehce zatlačte boky dopředu a vnímejte protažení v přední části levého boku.
- Vydržte v protažení 20 až 30 sekund a poté přepněte na druhou stranu.
2. Hýžďové můstky
Gluteální můstky jsou jednoduchým, ale výkonným cvičením zaměřeným na svaly kyčlí, dolní části zad a hýžďových svalů. Pomáhá posilovat svaly zadního řetězce a zmírňuje bolesti dolní části zad a zároveň zlepšuje pohyblivost kyčle. Jak vyrobit hýžďový můstek:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, na šířku boků.
- Položte ruce na boky, dlaněmi dolů.
- Zapojte jádro a protlačte paty, abyste zvedli boky z podlahy a vytvořili přímku od ramen ke kolenům.
- Stahujte hýžďové svaly v horní části pohybu.
- Spusťte boky na podlahu a opakujte pro sadu 10-15 opakování.
3. Požární hydranty
Hydranty jsou zábavné a účinné cvičení, které se zaměřuje na únosce kyčle a vnější strany stehen. To nejen pomůže snížit ztuhlost kyčlí, ale také zpevní a posílí svaly kolem boků. Zde je návod, jak je vyrobit:
- Začněte na všech čtyřech v pozici stolu.
- Udržujte jádro zapojené a zvedněte pravou nohu do strany, přičemž koleno držte ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Vydržte chvíli na vrcholu pohybu a pociťujte pálení v kyčli.
- Spusťte nohu a opakujte 10-15 opakování na každou stranu.
4. Pigeon Pose
Holubí pozice je jógový strečink, který se zaměřuje na flexory kyčle, vnější rotátory a hýžďové svaly. Tato pozice je skvělým cvičením pro uvolnění napětí v kyčlích a může zmírnit stres a ztuhlost. Zde je postup:
Vyberte témata, která vás zajímají, a nechte nás personalizovat váš zdroj.
PŘIZPŮSOBIT NYNÍ
- Začněte v pozici prkna.
- Natáhněte pravé koleno dopředu a položte ho za pravé zápěstí.
- Natáhněte levou nohu přímo za sebe, boky držte kolmo.
- Spusťte horní část těla směrem k podlaze, opřete se o předloktí nebo čelo.
- Držte pózu po dobu 30 sekund až 1 minuty a poté přepněte na druhou stranu.
5. Boční zvedání nohou
Boční zvedání nohou je jednoduchý, ale účinný způsob, jak zacílit na únosce kyčle a vnější stehna. Začleněním bočních zvedání nohou do vaší rutiny můžete posílit svaly kolem boků, což může pomoci snížit ztuhlost a zlepšit celkovou stabilitu kyčle. Chcete-li jej spustit, postupujte takto:
- Lehněte si na bok s rovnýma nohama naskládaným na sebe.
- Položte si spodní paži pod hlavu jako oporu a horní ruku položte na bok.
- Zvedněte horní nohu co nejvýše a přitom ji držte rovně.
- Spusťte jej a opakujte 10-15 opakování na každou stranu.
Chitharesh říká: „Tyto cviky na kyčle jsou nejlépe začleněny do pravidelné fitness rutiny s doporučenou frekvencí 2-3krát týdně. Před zahájením protahování a pohybů se doporučuje krátké zahřátí, aby se svaly připravily. Je důležité dbát opatrnosti a naslouchat svému tělu, zvláště u těch, kteří s těmito rutinami začínají. Postupem času lze očekávat znatelné zlepšení pohyblivosti kyčlí, snížení ztuhlosti a celkový pocit uvolnění.
