by Cyklistika je fantastický způsob, jak zlepšit svou kardiovaskulární kondici, spálit kalorie a užít si pobyt venku. Zatímco klidné jízdy mohou být příjemné, začlenění vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) do vaší outdoorové cyklistické rutiny může posunout vaši kondici do nových výšin. Ať už jste ostřílený cyklista nebo teprve začínáte, je něco opravdu zvláštního na tom, vyrazit na silnici na kole a zdolávat se v osvěžujících intervalech. Pojďme se podívat na pět náročných a efektivních HIIT cyklistických tréninků.
Cyklistika je pro ženy velmi prospěšná forma cvičení, která poskytuje mnoho fyzických i duševních výhod. Studie zveřejněná v časopise Journal of the American Medical Association zjistila, že ženy, které pravidelně jezdily na kole, měly nižší riziko rozvoje srdečních onemocnění a srdečních příhod, jako jsou infarkty. Cyklistika je navíc skvělý způsob, jak řídit váhu a podporovat zdravé složení těla.
Čtěte také: Chcete spálit kalorie, abyste zhubnuli? Vyzkoušejte kolo každý den
Cyklistika také nabízí ženám možnost cvičení s nízkým dopadem, které je šetrné ke kloubům a zároveň poskytuje efektivní cvičení. To je zvláště výhodné pro ženy s kloubními problémy nebo pro ty, kteří se zotavují po zranění. Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine ukázala, že jízda na kole byla spojena se sníženým rizikem bolesti kolen a osteoartrózy u žen.
HIIT venkovní cyklistická cvičení
1. Létejte 40 intervalů
Létání 40 intervalů je oblíbenou volbou mezi cyklisty, kteří chtějí zlepšit výkon a rychlost ve sprintu. Zde je návod, jak provést toto cvičení:
* Najděte rovný úsek silnice nebo vyhrazenou cyklostezku.
* Začněte 10-15 minutovým zahřátím, postupně zvyšujte intenzitu.
* Po zahřátí cyklujte mírným tempem asi dvě minuty.
* Po dvou minutách se snažte co nejlépe a dalších 40 sekund sprintujte co nejrychleji.
* Obnovte se jízdou na kole v uvolněném tempu po dobu dvou minut.
* Opakujte tento vzorec sprintu po dobu 40 sekund a zotavení po dobu dvou minut, celkem 5-8 intervalů.
* Trénink ukončete 10minutovým ochlazením, postupně snižujte tempo.
2. Tabata intervaly
Tabata intervaly jsou známé svým krátkým, intenzivním úsilím, což z nich dělá skvělou volbu pro lidi, kteří jsou v časové tísni. Chcete-li provádět intervalový trénink Tabata, postupujte takto:
* Začněte 10-15 minutovým zahřátím, postupně zvyšujte intenzitu.
* Najděte rovný nebo mírně nakloněný úsek silnice.
* Začněte jízdou na kole mírným tempem po dobu čtyř minut.
* Po zahřátí udělejte to nejlepší a šlapejte tak rychle, jak jen můžete, po dobu 20 sekund.
* Obnovte se jízdou na kole pomalým tempem po dobu 10 sekund.
* Opakujte tento vzor 20 sekund vysoce intenzivního úsilí následovaného 10 sekundami zotavení celkem 8 cyklů (4 minuty).
* Trénink ukončete 10minutovým ochlazením, postupně snižujte tempo.
Čtěte také: Cyklistika uvnitř nebo venku: která by měla být vaše volba?
3. Intervaly útoku
Intervaly útoků jsou navrženy tak, aby simulovaly tlaky a změny tempa během závodní cyklistiky. Zde je návod, jak provádět intervalový útok:
* Začněte 10-15 minutovým zahřátím, postupně zvyšujte intenzitu.
* Najděte trasu, která zahrnuje kombinaci rovinatých silnic a kopců.
* Začněte pět minut jezdit na kole mírným tempem.
* Když narazíte na kopec nebo svah, zaútočte na něj s vysokou intenzitou a udržujte svižné tempo, dokud nedosáhnete vrcholu.
* Jakmile jste na vrcholu, zotavte se šlapáním lehkým tempem z kopce nebo po rovině.
* Opakujte tento vzor útoku do kopce a zotavení po rovině celkem 5-10 intervalů, v závislosti na vaší kondici.
* Zakončete 10minutovým ochlazením a postupně snižujte tempo.
4. Hill Fee
Zatížení do kopce je skvělé pro budování síly a vytrvalosti. Chcete-li provést cvičení se sklonem, postupujte podle těchto kroků:
* Začněte 10-15 minutovým zahřátím, postupně zvyšujte intenzitu.
* Najděte obtížný kopec s mírným až strmým sklonem.
* Začněte jízdou mírným tempem na rovném povrchu po dobu pěti minut.
* Jakmile se dostanete na úpatí kopce, postupujte do kopce s maximálním úsilím a zaměřte se na udržení stálé kadence a frekvence dýchání.
* Dosáhněte vrcholu kopce a zotavte se lehkým šlapáním na rovném terénu nebo z kopce.
* Opakujte toto zatížení do kopce a plošnou regeneraci po celkem 3-5 intervalů, přičemž intenzitu upravte tak, aby vyhovovala vaší kondici.
* Zakončete 10minutovým ochlazením a postupně snižujte tempo.
5. Vytrvalostní túra
Zatímco vysoce intenzivní intervaly jsou účinným způsobem, jak zlepšit svou kondici, vytrvalostní běhy jsou stejně důležité pro budování vytrvalosti a zlepšení celkového výkonu na kole. Zde je návod, jak můžete vytrvalostní běh začlenit do své rutiny:
* Vyberte si delší trasu nebo plánujte strávit hodně času na kole.
* Začněte 10-15 minutovým zahřátím, postupně zvyšujte intenzitu.
* Během jízdy udržujte stabilní tempo s mírným úsilím.
* Zaměřte se na cyklus po dobu 60-90 minut, postupně dobu prodlužujte, jak se vaše fyzická kondice zlepšuje.
* Zaměřte se na udržení dobré formy, udržení hydratace a dostatek výživy.
* Zakončete 10minutovým ochlazením a postupně snižujte tempo.
Tak nasedněte na kolo a připravte se na překonání svých limitů a zažijte vzrušení z venkovní cyklistiky jako nikdy předtím!
