October 1, 2023

Cvičení zad: 10 cviků na posílení zad a páteře

Nepřehlížejte důležitost pevných a dobře tvarovaných zad. Hraje ústřední roli v celkovém zdraví a držení těla. Pevná záda nejen podpoří vaši páteř, ale také zlepší vaše držení těla a významně přispívají k vaší celkové síle. Abyste toho dosáhli, je nezbytné začlenit do vaší rutiny cvičení zaměřená na záda.

Podle Jashana Vije, trenéra pro zdraví a odbourávání tuku, cvičení zaměřené na záda pomáhá posilovat svaly zad a páteře, snižuje riziko bolesti zad a šíje a předchází svalovým dysbalancím.

“Silná záda poskytují stabilitu páteři a podporují tělo při různých pohybech, ať už v každodenním životě nebo při fyzických aktivitách.”

Uvedli jsme několik nejlepších cviků, které můžete dělat doma i v posilovně, abyste získali zpevněná záda a silnější páteř.

cvičení zad doma

Proveďte těchto 5 cviků na záda doma, abyste zpevnili a zpevnili záda!

1.Superman

Cvičení Superman je skvělým výchozím bodem pro posílení zad. Zaměřuje se na svaly dolní části zad (bolesti dolní části zad) a pomáhá zlepšit držení těla. Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si obličejem dolů s rukama nataženýma před sebou. Zvedněte hrudník, ruce a nohy dohromady ze země, jako v letové poloze. Držte pozici několik sekund a poté se vraťte dolů. Opakujte pro sadu 12 až 15 opakování.

superman přináší výhody
Vyzkoušejte pozici Supermana, abyste posílili páteř a jádro. Obrázek se svolením: Adobe Stock

2. Prkno

Přestože prkna primárně působí na vaše jádro, zapojují také celá vaše záda a pomáhají je stabilizovat a posilovat. Chcete-li udělat prkno, dostaňte se do pozice push-up s vahou spočívající na předloktí a špičkách. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy až k patě, zapojte jádro a zádové svaly. Vydržte co nejdéle a snažte se postupně prodlužovat čas.

3. Udržování kliků

Shyb je izometrické cvičení, které se zaměřuje na horní část zad a ramena. Začněte v pozici push-up, ale místo opakování držte pozici s plně nataženými pažemi. Zaměřte se na stlačení lopatek, abyste zapojili horní část zad. Vydržte po dobu 20-30 sekund a opakujte pro 3-4 sady.

4. Mrtvý tah s činkou

Mrtvé tahy jsou klasickým cvičením pro budování celkové síly a zaměřují se zejména na spodní část zad a tonizaci hýžďových svalů. Držte činku v každé ruce, nohy od sebe na šířku ramen. Udržujte záda rovná, ohněte boky a kolena, abyste spustili činky na podlahu. Poté se postavte rovně a vraťte činky zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 8 až 10 opakováních.

mrtvý tah s činkami
Mrtvý tah je nejlepší pro budování a posilování svalů! Obrázek poskytl: Shutterstock

5. Ptačí pes

Cvičení bird dog pomáhá zlepšit rovnováhu a stabilitu a zároveň posiluje spodní část zad a jádro. Začněte na všech čtyřech v pozici stolu. Současně natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu a držte záda rovná. Držte pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte s opačnou rukou a nohou. Proveďte 10-12 opakování na každou stranu ve 2-3 sériích.

Cvičení zad do posilovny

Zde je 5 tónovacích cvičení, která můžete dělat v tělocvičně, která vám mohou pomoci zpevnit a posílit záda:

1. Stahování

Přítahy jsou složené cvičení, které se primárně zaměřuje na široký zádový sval (latssimus dorsi), velké svaly po stranách zad. Chcete-li to provést, zavěste se na stahovací tyč s dlaněmi směřujícími ven v nadhmatu a rukama mírně širšími než na šířku ramen. Zapojte jádro a vytáhněte tělo nahoru, dokud nebude vaše brada nad tyčí. Spusťte tělo s kontrolou. Tento cvik můžete provádět i doma, pokud máte stahovací tyč. Zaměřte se na 3 sady po 6-8 opakováních.

2. Dřep s činkou

Dřepy s činkami, dynamické cvičení, jsou výborné na tonizaci zad a posílení páteře. Abyste využili výhody dřepů s činkou, postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku v každé ruce na úrovni ramen. Ohněte kolena a boky a spusťte tělo, jako byste seděli na židli. Udržujte záda rovná, hrudník nahoře a kolena zarovnaná s prsty u nohou. Protlačte paty, abyste se vrátili do stoje. Opakujte pro požadovaná opakování.

vážené dřepy
Buďte opatrní při provádění dřepů se zátěží. Obrázek se svolením: Adobe Stock

3. Boční tah dolů

Vij říká: „Stahovací stroj je další skvělý způsob, jak zaměřit své laty a posílit je. Chcete-li provést toto cvičení, posaďte se před stroj s bočním tahem a uchopte činku rukama širšími než na šířku ramen. Držte hrudník nahoře a přitáhněte tyč k hrudníku a zaměřte se na používání zádových svalů. Pomalu uvolněte tyč. Zaměřte se na 3 sady po 10-12 opakováních.

4. Zatáhněte za kabel pravého ramene dolů

Kabel s přímým ramenem se zaměřuje na vaše laty a zapojuje celá vaše záda. Pomáhá budovat šířku vašich zádových svalů a zlepšuje propojení mysli a svalů. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se před stroj s vysokou kladkou. Ke kladce připevněte rovnou tyč nebo lano. Uchopte tyč nebo lano nadhmatem, paže plně natažené. Udělejte krok zpět, abyste vytvořili napětí. Aniž byste ohýbali ruce, táhněte tyč nebo lano před sebou a přitom zapojte laty. V dolní části pohybu stiskněte lopatky k sobě a pomalu uvolňujte činku zpět nahoru. Proveďte 3 sady po 10 až 12 opakováních.

cvičení zad
Toto cvičení může být přínosem pro vaši páteř. Obrázek se svolením: Adobe Stock

5. Vážená hyperextenze

Vij říká: “Cvičení s váženou hyperextenzí se primárně zaměřuje na svaly vzpřimovače páteře, které běží po páteři a udržují páteř silnou.” Postavte se na hyperextenzní lavici a zajistěte si nohy a boky. Překřižte ruce na hrudi nebo si na hrudi přidržte zátěžovou desku. Ohněte se v bocích, držte záda rovná a spusťte trup k podlaze. Udržujte zapojené hýžďové svaly a spodní část zad. Zvedněte trup, abyste jej vyrovnali s nohama, vyhněte se nadměrnému prodloužení nahoře.

Přidejte tato cvičení do své každodenní cvičební rutiny a snížíte riziko bolesti zad nebo páteře, ztuhlosti a nedostatečné pohyblivosti.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *