by Zní vám představa vklouznutí do starých úzkých džín jako vzdálený sen? Pokud jste se neúspěšně pokoušeli zmenšit nepoddajné vyboulení břicha, zde je to, co můžete udělat pro vyrýsovanější břicho! Vyzkoušejte těchto osm patrových cviků, abyste shodili břišní tuk!
Ztráta břišního tuku může být problém. Ačkoli redukce skvrn není možná, zapojit se do komplexní fitness rutiny, která zahrnuje cílená cvičení na podlaze, může pomoci vytvarovat a posílit břišní svaly, což vede ke snížení celkového tělesného tuku, včetně oblasti břicha.
Cvičení na podlaze ke ztrátě břišního tuku
1. Praskání
Kliky jsou klasické břišní cvičení, které se zaměřuje na přímé břišní svaly, běžně známé jako „six-pack“. Chcete-li správně provádět sedy-lehy, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte ruce za hlavu nebo přes hrudník a pomalu zvedněte horní část těla z podlahy pomocí hlavních svalů. Vyhněte se tahání hlavy rukama, protože to může namáhat krk. Vydechněte, když se narovnáte, a nadechněte se, když se vrátíte dolů.
2. Cyklistické kliky
Sedy na kole jsou velmi účinné při zapojování horních i spodních břišních svalů. Začněte tím, že si lehnete na záda a položíte ruce za hlavu. Zvedněte nohy ze země, kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů. Proveďte pohyb přitažením pravého lokte k levému kolenu a současně natáhněte pravou nohu zcela rovně. Vyměňte strany, přiveďte levý loket k pravému kolenu a natáhněte levou nohu. Pokračujte v tomto šlapání a ujistěte se, že je vaše jádro napjaté. Zaměřte se na 3 sady po 20-25 opakováních (10-12 na každou stranu).
3. Ruské obraty
Ruské twisty jsou vynikající pro zacílení šikmých svalů, které probíhají po stranách vašeho břicha. Zaujměte polohu vsedě na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Mírně se nakloňte, dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná a během pohybu zapojte svaly jádra. Uchopte závaží nebo medicinbal do obou rukou a otočte trup doprava a poté doleva a poklepejte závažím na podlahu vedle vás. Zaměřte se na 3 sady po 20 zákrutech (10 na každé straně).
4. Prkno
Prkna jsou fantastickým cvičením pro celé tělo, které primárně zapojuje svaly středu těla, včetně příčných břišních svalů, které fungují jako korzet a obepínají váš pas. Začněte v pozici push-up s rukama na šířku ramen a nohama u sebe. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patám, zapojte jádro a hýždě, abyste si udrželi stabilitu. Držte pozici prkna tak dlouho, jak je to možné, postupně dobu trvání prodlužujte, jak budete silnější.
Čtěte také: Hubnutí může být snazší s Plank Jacks! Zde je návod
5. Zvedání nohou
Zvedače nohou se osvědčily jako velmi účinné cvičení, které se specificky zaměřuje na spodní břišní svaly. Lehněte si na záda s rukama pod boky pro podporu. Pomalu zvedněte nohy z podlahy a držte je rovně, dokud nesvřou s trupem úhel 90 stupňů. Spusťte nohy, aniž byste je nechali dotknout se země.
6. Mrtvý hmyz
Cvičení Dead Bug je účinný způsob, jak zapojit svaly jádra a stabilizovat spodní část zad. Chcete-li provést Mrtvého brouka, lehněte si na záda s rukama zpříma ke stropu a koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Spusťte pravou ruku a levou nohu směrem k podlaze, držte je těsně nad zemí a přitom udržujte neutrální páteř. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačnou stranu, spusťte levou paži a pravou nohu.
7. Jízda na krabě
Crab Walk je skvělé cvičení pro zacílení na jádro, hýžďové svaly a ramena. Chcete-li provést krabí chůzi, posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte ruce za sebe, prsty směřující dozadu a dlaně na podlaze. Zvedněte boky ze země, abyste vytvořili most s tělem. Začněte chodit pozpátku na rukou a nohou a provádějte koordinovaný pohyb podobný krabovi. Udělejte pár kroků zpět, pak změňte směr a jděte vpřed. Opakujte po nastavenou vzdálenost nebo čas a ujistěte se, že vaše jádro zůstane po celou dobu zapojeno.
8. Póza kobry
Cobra Pose je jógové cvičení, které posiluje zádové a břišní svaly a zároveň zlepšuje flexibilitu. Lehněte si na břicho, dlaně na podlahu vedle ramen. Nadechněte se a jemně zvedněte horní část těla z podlahy, boky a nohy mějte na podlaze. Držte pózu po dobu 15 až 30 sekund, zhluboka dýchejte a poté pomalu klesejte dolů. Opakujte 3-5krát.
Čtěte také: Pokud jste začátečník, vyzkoušejte těchto 6 účinných cviků pro dokonalé břišní svaly
Kombinace těchto cvičení s vyváženou stravou a pravidelnou kardiovaskulární aktivitou je nezbytná pro celkové úbytky tuku. Zůstaňte konzistentní, buďte trpěliví a oslavujte každý sebemenší pokrok na vaší cestě ke zdravějšímu a zdatnějšímu člověku.
