by Když svět zasáhla pandemie Covid-19 a tělocvičny a studia se zavíraly, většina lidí začala cvičit doma. Domácí cvičení nabízí několik výhod: ušetříte si starosti s hledáním dobré posilovny nebo investujete do sofistikovaného sportovního oblečení nebo doplňků. Vyhrazení malého prostoru pro domácí cvičení může přinést mimořádné výsledky a je to také praktické a nákladově efektivní. Můžete si pořídit základní vybavení do posilovny nebo rozvinout podložku na jógu a denně na ni makat, abyste si mohli užít intenzivní trénink s přidanou hodnotou. Bonusem je, že cvičení doma vám také dává příležitost navázat kontakt s blízkými tím, že vyzkoušíte cvičení s přáteli. Ke zranění však může dojít kdykoli, když dodržujete rutinní cvičení s vysokou intenzitou nebo zvedáte závaží se špatným držením těla. Někteří lidé se zapojují do agresivního cvičení doma, které má za následek natržení svalů nebo může zhoršit stávající zranění, jako je bolest kolen nebo kloubů.
Společnost Health Shots oslovila globálního holistického guru zdraví a firemního životního kouče Dr. Mickeyho Mehtu, aby pochopila příčinu běžných zranění při domácím cvičení.
Zde je seznam nejčastějších zranění při domácím cvičení
• Křeče v zádech
• Skřípnuté nervy
• Spondylartritida
• Ischias
• Prostory mezi obratli L4 a L5
• Dislokace ramene
• Trhlina ACL
• Poranění rotátorové manžety
• Celkové křeče, podvrtnutí a záněty
Jak se vyhnout zraněním při domácím tréninku?
Zranění jsou důsledkem větších či menších chyb, kterých se dopouštíme při domácím tréninku. Může to být způsobeno nedostatkem zahřátí, prostoru nebo znalostí. Pojďme se podívat na to, proč k těmto zraněním může při domácím cvičení podle odborníka dojít.
1. Přeskočte zahřívání
Odborník říká: „Hlavní příčinou zranění při domácím tréninku je bagatelizace velmi důkladné rozcvičky. 25 až 30 procent tréninkového času byste měli věnovat zahřívání. Pokud je délka vašeho tréninku 1h15-20 minut, je velmi důležité věnovat jej zahřátí a to systematicky buď od hlavy k patě nebo od prstů nahoru.
Pokud se nezahřejete, riziko zranění je stále vyšší. Běžnými zraněními mohou být křeče a bolest.
2. Bez dozoru
Cvičení o samotě doma může mít nevýhody cvičení bez dozoru. Bez dozoru se můžete nechat unést nadměrným opakováním navíc, zvedat další závaží nebo provádět neobratné pohyby v nevhodných pozicích, které mohou také způsobit zranění. Nenechat se po tréninku vychladnout, zotavit se jemným protahováním a pomalým, uvolněným regeneračním tréninkem může být také důvodem mnoha zranění.
3. Nedostatek zdravotního povědomí
Můžete zaznamenat problémy, pokud cvičíte, aniž byste měli hlubší představu o svých již existujících stavech, jako je slabost kloubů, srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak, artritida, onemocnění ledvin nebo rakovina.
Nejčastějším akutním neurgentním poraněním jsou natažení svalů a podvrtnutí vazů, urgentní jsou zlomeniny, luxace a ruptury šlach,“ dodává odborník.
4. Prostor
Odborník doporučuje vybrat pro cvičení dostatečně prostornou a větranou místnost. Otočte se o 360 stupňů a přitom široce roztáhněte ruce, abyste se nezranili. Ujistěte se, že podlaha není kluzká nebo mokrá.
Čtěte více: Máte obavy z hubnutí? 7 Domácí fitness vybavení pro HIIT cvičení
5. Volba materiálu
Používání nestabilního hardwaru nebo hardwaru podprůměrné kvality je ne-ne. Mohou vést k vážným poraněním horní nebo dolní části těla a v některých případech dokonce k infekcím. Investice do kvalitního vybavení vám může pomoci ušetřit čas, protože zvyšuje efektivitu vašich cvičení a pomáhá vám rychleji dosáhnout lepších výsledků. Pokud plánujete provádět strečink nebo cvičení, která vyžadují, abyste byli na podlaze, použijte podložku na jógu.
6. Udržujte rozmanitost ve svém cvičebním programu
„Sloučením různých tréninků pro posílení vaší rutiny můžete zabránit nadměrnému používání určité skupiny vašich svalů. Pravidelné provádění stejných činností může vést k problémům s nadměrným používáním, jako je tendinitida nebo holenní dlahy. Při každém tréninku věnujte pozornost jiné oblasti svého těla,“ říká odborník.
7. Dopřejte svému tělu odpočinek
Dopřejte svému tělu tolik potřebného času na odpočinek a regeneraci mezi tréninky. To vám pomůže cítit se energičtěji.
