by Co se týče tréninku spodní části těla, hamstringům, které jsou zodpovědné za ohýbání kolen a prodlužování nohou, se moc pozornosti nedostává. Jedná se o skupinu tří svalů umístěných na zadní straně stehna, mezi kyčlí a bércem. Musíte mít silné hamstringy, abyste neměli potíže s chůzí nebo během. Vše, co musíte udělat, je zařadit do tréninkové rutiny cviky na posílení hamstringů. Čtěte dále a objevte nejlepší cviky na hamstringy, které můžete dělat.
Mnoho lidí se více zaměřuje na svaly, které vidí v zrcadle, a při posilování zanedbávají své hamstringy. Pokud jste jedním z nich, děláte chybu. Fitness expert Varun Rattan říká, že pokud jsou vaše hamstringy slabší než vaše kvadricepsy (svaly na přední straně stehna), může se u vás vyvinout přední sklon pánve. To je, když se vaše pánev nakloní dopředu a vaše spodní část zad se nadměrně vyklenuje.
Kromě toho mohou slabé hamstringy způsobit, že budete náchylnější ke svalovému napětí, zejména při výbušných pohybech, jako je sprint nebo skákání. Je to proto, že hamstringy se musí více snažit zpomalit nohu během švihové fáze běhu nebo doskoku po skoku. Pokud nejsou dostatečně pevné, aby zvládly sílu, mohou být přetažené nebo roztrhané. Je proto důležité dělat cviky na posílení hamstringů.
Silné hamstringy mají mnoho výhod:
• Zlepšuje vaše držení těla a rovnováhu
• Snižuje riziko zranění, jako je natažení hamstringů a natržení ACL
• Zlepší vaši rychlost a výkon
• Předchází svalovým dysbalancím a kompenzacím.
Nejlepší cviky na hamstringy na posílení nohou
Měli byste si vybrat cvičení, která se zaměří na vaše hamstringy a pomohou vám vyvinout silnější nohy. Zde je několik cvičení, která můžete provést:
1. Zvlnění nohou
Chcete-li provést curling, lehněte si na hrudník na stroj na curling nohou s kotníky pod polstrovanou pákou. Skrčte nohy k zadku, poté je spusťte zpět do výchozí polohy, ale buďte při tom pomalí. Expert říká, že nezvedejte boky z lavičky a nepoužívejte svou hybnost. Po celou dobu pohybu mějte boky zatlačené do lavice a používejte pomalé, kontrolované tempo.
2. Nordic Hamstring Curl
Klekněte si na podložku s partnerem, který vás pevně drží za kotníky a držte tělo rovně od hlavy ke kolenům. Začátečníci mohou použít odporový pás a omotat jej kolem hrudníku, zatímco jeho druhý konec je ukotven k pevnému rámu za nohama. Pomalu se spouštějte vpřed co nejdále a přitom hamstringy vzdorujte gravitaci. Pomocí paží přerušte pád a vraťte se do výchozí pozice. Během fáze sestupu neohýbejte boky ani nezakulacujte záda. Udržujte neutrální páteř a kontrolovaně se snižujte.
3. Long Lever Hip Thrust
Lehněte si na záda s koleny ohnutými o 110 stupňů a patami na podlaze, na šířku boků. Zatímco mačkáte hýžďové svaly, zvedněte boky z podlahy do plné extenze. Pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy. Nenatahujte ani neprodlužujte za spodní část zad v horní části. Po celou dobu pohybu udržujte kolena v jedné linii s prsty u nohou.
4. Rumunský mrtvý tah
Chcete-li provést toto cvičení, ujistěte se, že stojíte s nohama na šířku ramen. Držte činku s nadhmatem těsně před stehny. Kolena mějte pokrčená a mírně sklopená v kyčlích. Snižte závaží směrem k podlaze a držte je blízko nohou. Zastavte se, než se vám začnou zakulacovat spodní záda. Projeďte boky a zmáčkněte hýždě, abyste se vrátili do stoje. Dbejte na to, aby se záda během pohybu nezakulacovala ani neprohýbala. Kolena mějte mírně pokrčená a udržujte je po celou dobu pohybu.
5. Swing s kettlebellem
Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen a držte kettlebell oběma rukama před sebou. Zavěste se na boky a nechte kettlebell houpat se mezi nohama, záda udržujte neutrální. Poté explozivně posuňte boky vpřed a zhoupněte se s kettlebellem až na úroveň hrudníku, sevřete hýžďové svaly nahoře. Nechte kettlebell vrátit se dolů a opakujte pohyb. Během švihu se nezakulacujte ani neprotahujte záda. Kolena by neměla být příliš ohnutá nebo uzamčená nahoře. Kromě toho by se kettlebell neměl zvedat rukama. Pamatujte, že to není ani dřep, ani zvednutí předních ramen.
Milovníci fitness tedy nezapomeňte posilovat hamstringy.
